Gesundheit
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Keine Ausreden mehr! bild: unsplash

So bleibst du mit 15 Minuten pro Tag fit – der Wochenplan, erstellt von Experten

Obwohl du aktuell zu Hause bleiben sollst, kannst du auf deine Fitness schauen. Deshalb hat dir watson zusammen mit der Schulthess Klinik einen Workout-Plan für die eigenen vier Wände zusammengestellt.

Lea Senn, Sandro Zappella / watson.ch

Corona schränkt uns alle gerade in unserem alltäglichen Leben ein. Das heißt auch: Du kannst dein gewohntes Sportprogramm nicht durchziehen. Damit du auch zu Hause fit bleibst oder wirst, haben wir dir ein Wochenprogramm zusammengestellt.

Hierzu haben wir uns Hilfe von Experten geholt, die es wissen müssen. Anja Skolik-Seel (Teamleiterin MTT/Training) und Markus Dohm-Acker (Abteilungsleiter Training und Sporttherapie) von der Schulthess Klinik haben mit ihren Teams für uns folgendes Programm zusammengestellt.

Die Wochenübersicht

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Bild: watson/ shutterstock

Wichtige Grundsätze

Montag: Kraft Schulter

1. Außenrotation

Mit beiden Händen gleichzeitig das Fitnessband auseinander ziehen, Ellbogen bleiben dabei angewinkelt und am Körper.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

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Bild: schulthess klinik

Fitnessband

Auch bekannt als Gymnastikband oder Theraband, ist in diversen Online-Shops erhältlich und kostet zwischen 10 und 20 Euro.

2. Aufrichtung

Fitnessband hinter Körper fassen, Handflächen nach vorne, stolze Haltung, dann die gestreckten Arme nach außen führen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

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Bild: schulthess klinik

3. Seitheben

Stand auf Fitnessband, Handflächen nach unten.
Ausführung: gestreckte Arme seitlich nach oben bis Schulterhöhe führen, Daumen nach oben drehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Bewegung mit dem Handrücken nach oben ausführen / einseitiges Abheben des Arms

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Bild: schulthess klinik

4. Rudern

Fitnessband auf Hüfthöhe befestigen (Fenster/Türe).
Ellbogen auf Schulterhöhe nach außen und hinten ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Ellbogen seitlich bis neben Rippen ziehen

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Bild: schulthess klinik

5. Langlaufzug

Fitnessband auf Schulterhöhe befestigen, die gestreckten Arme neben die Hüfte und dabei die Schulterblätter hinten zusammen ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: einarmig ziehen / Rumpf stabil halten

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Bild: schulthess klinik

Dienstag: Kraft Rumpf

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Unterarmstütz

Rücken gerade und stabil halten, bewusst den Bauch anspannen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Knie am Boden

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Bild: schulthess klinik

2. Paddeln

Mit Armen und Beinen gleichzeitig kurze alternierende hoch-tief Bewegungen ausführen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Einen Arm und diagonales Bein gleichzeitig abheben.

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3. Seitstütz

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beine anwinkeln und die Knie mit den Unterschenkeln am Boden lassen.

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4. Einbeinige Schulterbrücke

Becken hoch tief bewegen (ohne Bodenkontakt), Becken dabei gerade halten.

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beide Beine bleiben am Boden, Dauer: 1 Min.

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Mittwoch: Beweglichkeit

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Rotation Wirbelsäule

Den oberen Arm auf die Gegenseite bewegen und mit dem Blick folgen. Die Knie bleiben in der Position.

Wiederholungen: 10 Mal pro Seite

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2. Flexion Wirbelsäule

Die Knie Richtung Brust ziehen und dabei gleichzeitig den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Die Schultern bleiben dabei locker.

Wiederholungen: 10

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3. Dehnung Beinrückseite

Den linken hinteren Oberschenkel fassen und das rechte Bein am Boden ausstrecken. Das rechte Bein anziehen und wieder ausstrecken. Nacken und Schultergürtel bleiben entspannt.

Wiederholungen: 10 Mal pro Seite

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4. Dehnung Gesäß

Den linken Unterschenkel über den rechten Oberschenkel legen und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fassen. Das rechte Bein zu sich ziehen, während das linke Knie weggeschoben wird. Danach den Zug wieder lösen.

Wiederholungen: 10 Mal pro Seite

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5. Lateralflexion Wirbelsäule

Den linken Arm über die Seite hochführen und in eine Seitneigung nach rechts kommen, anschließend wieder aufrichten. Die rechte Hand ist neben der rechten Hüfte aufgestützt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Matte, der Rücken bleibt gestreckt während der Ausführung.

Wiederholungen: 10 Mal pro Seite

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6. Extension Wirbelsäule, Dehnung Hüftbeuger

Das Gewicht auf das vordere Bein schieben und die Arme nach hinten-oben öffnen. Der Blick geht nach oben. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 10 Mal pro Seite

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Donnerstag: Kraft Beine

1. Squats

Oberkörper aufrecht, Füße schulterbreit und leicht außenrotiert, Rücken gerade.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden

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Bild: schulthess klinik

2. Lunges

Oberkörper aufrecht. Gerade Fuß- und Knieposition. Hauptlast auf vorderem Bein.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: im Wechsel rechts / links

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3. Abduktion

Becken horizontal halten. Spielbein seitlich und gestreckt abspreizen, Fitnessband um Unterschenkel.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: im Wechsel rechts / links

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4. Einbeinstand

Korrekte Beinachse (Fuß-Knie-Hüftgelenk). Becken gerade. Stabiler und aufrechter Oberkörper.

Serien: je 3
Wiederholungen: 20–30 Sekunden
Pause: im Wechsel rechts / links

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5. Standwaage

Korrekte Beinachse des Standbeines. Becken gerade. Den geraden Oberkörper vorlehnen und das Spielbein hinten anheben.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: im Wechsel rechts / links

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Freitag: Kräftigung Rücken

1. Untere Rückenmuskulatur / Schultergürtel

Daumen zeigen nach oben, die gestreckten Arme nach vorne-oben führen, von Beginn an Spannung auf Fitnessband. Rücken stabil und die Schultern gesetzt.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: dieselbe Bewegung in beidbeinigem Stand ausführen

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2. Obere Rückenmuskulatur

Handinnenflächen zum Boden ausgerichtet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper vom Boden abheben und Fitnessband auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: gleichzeitig Oberkörper und Beine abheben

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3. Gesamte Rückenmuskulatur

Fitnessband doppelt greifen, Ellbogen leicht angewinkelt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper abheben und Fitnessband leicht auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10–15
Pause: 30 – 60 Sekunden
Variante: Oberkörper abheben und abwechslungsweise nach links / rechts rotieren

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Bild: schulthess klinik

Samstag: Kräftigung Hüfte

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Hüftaußenrotation (Muschel-Übung)

Fußinnenkanten liegen aufeinander, Becken stabil halten. Oberes Knie in Richtung Decke öffnen.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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2. Hüftinnenrotation

Knie bleiben aufeinandergelegt, Unterschenkel des oberen Beins zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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3. Hüftinnenrotation mit abgespreiztem Bein

Oberes Bein bleibt immer abgehoben; Unterschenkel zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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4. Hüftbeugung und –streckung

Oberes Bein zirka 90 Grad anwinkeln. Weit möglichst nach vorne und nach hinten bringen. Becken bleibt stabil.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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Sonntag: Dehnübungen

1. Nackenmuskulatur

Kopf zur Seite neigen und Schultern aktiv nach unten ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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2. Brustmuskulatur

Unterarm auf Schulterhöhe an Wand positionieren und Körper zur Gegenseite rotieren.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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3. Seitliche Rumpfmuskulatur

Beine überkreuzen, Oberkörper zur Seite neigen und den gestreckten Arm in die Länge ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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4. Lange Rückenmuskulatur

Hüftbreiter Stand. Beine leicht beugen. Hände auflegen (zum Beispiel auf Fenstersims) Arme und Rücken strecken und Schultern leicht absenken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: 3

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5. Hüftbeugemuskulatur

Steißbein in Richtung Boden absenken. Zur Steigerung das Becken nach vorne schieben.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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6. Rücken- und Gesäßmuskulatur

Hand übt leichten Druck auf Knie aus. Blick zur Gegenseite. Schultern halten Bodenkontakt.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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7. Gesäßmuskulatur

Hände an Kniekehle platzieren und Bein zurückziehen. Zur Steigerung das obere Knie nach außen drücken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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8. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Oberes Bein mithilfe von Hand oder Seil oberhalb des Knöchels fixieren. Ferse zum Gesäß ziehen. Stabile Rückenposition halten.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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9. Hintere Oberschenkelmuskulatur

Bein mithilfe des Seils zum Oberkörper ziehen. Anderes Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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10. Wadenmuskulatur

Füße parallel ausrichten. Hintere Ferse absenken. Steißbein in Richtung Boden und Becken nach vorne schieben. Als Alternative den Vorfuß an die Wand stellen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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Auf, auf!

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, das Ding nicht durchzuziehen. Ihr müsst nur noch euren inneren Schweinehund überwinden!

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